Manger équilibré même quand il fait froid et gris

Cette année, la déprime saisonnière m’est rentrée dedans comme une tonne de briques. 

Si tu es comme moi, dès qu’il commence à faire plus gris et froid, tu veux uniquement manger des plats réconfortants (aka souvent gras). Et ça n’aide pas que ces plats sont souvent peu chers, donc encore plus tentants… 

Peut-être que c’est la température moche que j’ai eue lors de mon voyage en Australie, le fait de vivre deux changements d’heure en trois semaines (j’en ai aussi eu un là-bas), le jetlag ou je ne sais pas trop, mais ouf que j’ai seulement envie de dormir, manger du popcorn, rinse and repeat, ces jours-ci.

J’ai fait plusieurs modifications à mon style de vie au cours des dernières années et me rappeler celles-ci m’aide à gérer mes rages alimentaires et à faire de meilleurs choix. Voici quelques trucs.

Bien comprendre la faim

J’avais déjà eu beaucoup de réflexions par rapport à mon alimentation avant de lire La faim : comment l’apprivoiser de la nutritionniste Cynthia Marcotte, mais plusieurs des points qu’elle fait ont cimenté mes nouvelles croyances ou m’ont rassurée dans mes difficultés.

Je ne suis pas seule, je ne suis pas étrange, tout le monde peut bien manger malgré les défis.

J’ai tourné tellement de coins de page, tant dans la section plus informative du début que celle des recettes, qui semblent toutes meilleures les unes que les autres.

Je vais garder ce livre à proxmitié pour me rappeler que OUI la température, le stress, le cycle menstruel, le simple fait d’être une femme et d’autres trucs hors de mon contrôle peuvent avoir un effet sur mes envies alimentaires, mais que ça ne signifie pas que je dois me bourrer la face à chaque envie.

Il y a des aliments à prioriser (hint : tu as un bon aperçu plus bas), qui vont me procurer du plaisir tout en étant bons pour moi!

Si tu as, comme moi, un cerveau logique, la lecture de ce livre est essentielle, même si elle inclut quelques termes intimidants à première vue.

Puisque le livre est accompagné d’illustrations et que le tout est une suite logique, quand tu arrives à la fin, ces trucs plus compliqués ont soudainement plus de sens. 

Je ne te mentirai pas : j’me suis paaaas mal reconnue dans cette description de l’effet que peut avoir le stress sur notre appétit.

« L’effet de ces hormones [t’]incitera à manger des aliments riches en gras et en sucre qui ne sont pas bons pour la santé mais qui satisfont [tes] papilles. » ALLÔ. 

C’est aussi le fun de comprendre le pourquoi de certains comportements et de savoir que les changements que j’ai mis en place (par exemple, faire de l’exercice et prendre des suppléments d’Oméga 3 et de vitamine D) peuvent aider. 

La faim : comment l’apprivoiser*
Cynthia Marcotte
ISBN : 978-2-89705-745-9 
Les Éditions La Presse
34,95$

Manger un déjeuner protéiné

J’ai réalisé l’importance d’un déjeuner protéiné il y a quelques mois, alors le livre d’Hubert Cormier est arrivé pile-poil dans ma vie.

Des fois, je me levais pleine de motivation malgré le gris et le froid, puis celle-ci disparaissait tranquillement, sans que je ne comprenne pourquoi. 

Avec mon journal alimentaire, des rencontres avec une nutritionniste et de l’observation, j’ai compris que les journées où mon énergie baissait étaient toutes liées à une chose : un petit déjeuner pris en vitesse, souvent incomplet.

J’ai déjà parlé de ce qui est devenu mon déjeuner de tous les jours : un gruau salé. J’accompagne celui-ci de 30g de fromage Allégro, d’un oeuf (ou de 15g de noix de Grenoble), de légumes et herbes, ainsi que d’une banane.

Mon repas est ainsi riche en fibres et en protéines et après la lecture du livre d’Hubert, si j’ai particulièrement faim ce matin-là, je ne me sens pas coupable d’ajouter plus de protéines et je vois l’effet sur ma productivité et ma faim en cours de journée. 

J’ai aimé que le livre explique clairement où se trouvent les protéines dans les différentes recettes, ce qui donne des idées pour en intégrer plus à son alimentation sans nécessairement ressentir l’obligation de suivre la recette telle quelle.

Pratique quand tu manques d’énergie l’hiver!

Ceci étant dit, il y a quand même plusieurs recettes que je me promets d’essayer, comme déjeuner, oui, mais aussi comme collation et comme dîner ou brunch.

Le livre propose autant des recettes à préparer la veille que des trucs à faire sur le pouce ou avant un entrainement. Encore plus pratique lorsque ça peut être congelé pour plus tard!

Déjeuners protéinés*
Hubert Cormier
ISBN : 9782897034894 (28970348911)
Éditions La Semaine
29,95$

Manger plus de légumes

Un de mes (petits) paniers d’hiver!

Si tu penses qu’il n’y a que carottes-navets-patates comme légumes frais au Québec l’hiver, tu dois découvrir les paniers d’hiver d’Équiterre!

Et contrairement à ce que tu pourrais penser, ce n’est pas plus cher que l’épicerie, car en coupant le middle man, les frais associés sont limités.

Par exemple, pour les paniers livrés de la mi-novembre à la fin avril, aux deux semaines (donc 10 livraisons), tu ne paies que 30$ pour le petit panier et 45$ pour le gros.

Certaines fermes offrent des paniers d’essai et il est possible d’annuler des livraisons, pratique quand tu pars en voyage. Je me suis inscrite pour la première fois cette année!

On m’a dit que je parlais *un peu* abusivement de mon marché fermier cet été, tellement j’étais excitée à l’idée de manger de bons légumes bios, alors j’espère garder ce même enthousiasme face aux légumes au cours de l’hiver. 

De plus, j’aime le fait que nos paniers proviennent toujours du même endroit, de notre fermier de famille, permettant de développer une relation et d’en savoir plus sur la provenance de nos aliments.

D’autres compagnies proposent des services similaires, comme les fermes Lufa.

Il y a de nombreuses années, j’ai aussi été abonnée au Jardin des Anges, mais à ce moment, il était impossible de faire des substitutions et je n’en pouvais plus de manger de la laitue, donc j’ai annulé mon abonnement. Cela a peut-être changé depuis.

Autre avantage des fruits et légumes : dans son livre, Cynthia Marcotte explique que choisir des aliments durs et coriaces comme des pommes crues, grâce à leur texture complexe, nous incite à manger moins vite – c’est fou pareil comment le cerveau peut facilement être manipulé!

Alors, à moi tous les fruits et légumes que je découvrirai! 

Faire du meal prep

La semaine dernière, j’ai décidé de me faire un souper des plus simples : porc (que j’avais congelé suite à ma collaboration avec Flashfood, cet été), purée de légumes racines et haricots verts.

Sauf que ce « souper rapide » m’a en fait pris 45 minutes de travail, sans pause. Tout pour me décourager de cuisiner de nouveau, et plutôt donner envie d’appeler du resto!

J’aurais cependant pu saisir et cuire le porc avant, ou faire ma purée de légumes au cours du weekend.

Faire UNE SEULE tâche simple d’avance m’aurait allégé la tâche de beaucoup et aurait simplifié le fait de manger santé.

J’en ai déjà parlé, le meal prep n’a pas à être compliqué. Par exemple, même si j’ai sacré ce soir-là, j’ai cuisiné trois portions supplémentaires que j’ai pu manger plus tard cette semaine-là.

Si tu as une famille, tu peux préparer deux longes de porc plutôt qu’une, pour en avoir une au congélo pour plus tard. 

Pour vrai, le congélo est un lifesaver, surtout l’hiver, quand ton niveau d’énergie est limité!

Soupes, mijotés, légumes précoupés, viandes : si tu as un congélo bien rempli (et bien classé), tu pourras toujours t’autodépanner. Aucune raison de flancher pour la livraison quand tu as un repas maison que tu peux envoyer dans le four ou au micro-ondes en deux minutes d’effort!

Manger estival

Délicieux lunch estival et facile à faire : pain (du congélo), fromage (qui dure longtemps), charcuteries (qui durent presque éternellement) et salade fraiche. MAGIE!

Comme je l’ai mentionné plus tôt, notre cerveau peut être manipulé facilement. Trop facilement, peut-être.

Il y a quelques années, j’ai écrit un billet donnant des astuces pour faire semblant d’être dans le Sud si tu n’as pas le budget pour y aller réellement. Tu peux faire semblant avec ta nourriture aussi!

Autant c’est satisfaisant de manger un bouilli l’hiver, des fois, essaie de tromper ton cerveau en servant des sushis, une grosse salade, une p’tite bière fruitée estivale : peu importe ce que tu manges habituellement uniquement l’été. 

Fait pas beau? PAS GRAVE!

Ça fait tellement du bien! Ce qui m’amène au prochain point…

Te faire plaisir

Dans La faim : comment l’apprivoiser, Cynthia Marcotte écrit : « Pour faire la paix avec mes rages alimentaires, je leur donne la permission de se manifester. J’ai envie de chocolat? J’en prends un petit morceau et je le savoure ».

J’avoue encore avoir de la difficulté avec ceci, mais je travaille ça très fort, par exemple en préparant souvent mes biscuits banane et chocolat et en me limitant à deux ou trois bouchées.

Je sais que ce n’est pas en me privant que je vais mieux manger, surtout l’hiver quand ma motivation est à son plus bas niveau. 

J’aime aussi faire des brunchs maison, le weekend. Ça coûte moins cher qu’au resto, ça se fait super rapidement, c’est tellement bon, et des fois, ça fait du bien de ne pas trop regarder les valeurs nutritionnelles. Quand je voyais une nutritionniste, elle m’encourageait en ce sens. Des p’tites choses.

Dans un même ordre d’idées, Hubert Cormier a aussi publié un autre livre, plus tôt cette année, qui traite justement du fait que tu peux et que tu devrais manger des aliments plaisir… tout en comprenant mieux tes envies. 

Il s’agit d’un tout petit livre qui se lit bien et facilement, et qui, honnêtement, fait le plus grand bien.

Oui, tout est permis!*
Hubert Cormier
ISBN : 9782897034832
Éditions La Semaine
19,95$

Regarder la liste des ingrédients

Pourquoi acheter de la sauce rosée du commerce quand tu peux en faire facilement et la congeler pour plus tard?

Les changements que j’ai mis en place dans mon alimentation ont été facilités et confirmés quand j’ai commencé à regarder la liste d’ingrédients des produits transformés. J’en achète déjà peu, mais même des aliments comme le fromage sont transformés!

Quand je vois des mots comme « substances laitières modifiées »… je remets l’emballage où je l’ai pris, 98.5% du temps (je partage un de mes plaisirs coupables plus bas!) Le fromage, ça devrait être essentiellement : lait, sel, présure.

J’ai déjà fait du fromage maison, ce n’est pas très compliqué! Il peut parfois avoir d’autres ingrédients, mais des « substances modifiées », disons que je suis pas mal certaine que ce n’est pas nécessaire.

Je cherche maintenant des aliments simples à haute teneur en protéines et fibres et dont la liste d’ingrédients est la plus courte possible, car je sais qu’il s’agit de meilleurs choix pour moi et pour ma satiété. Je fais aussi l’effort de cuisiner maison le plus possible.

Par exemple, lors d’un potluck chez une amie, j’ai moi-même fait mes craquelins en quelques minutes et avec quatre ingrédients (recette de Loounie cuisine, p. 64) et j’ai eu tout plein de compliments!

Tellement mieux que des produits remplis de gras douteux et de trucs dont tu ne connais pas trop la provenance. 

Autre exemple? Depuis quelque temps, j’avais pris l’habitude d’utiliser des pois secs wasabi pour pimper mes salades… mais j’ai réalisé que c’était plein de gras trans et d’huile de palme!

La version nature, elle, non. Bien sûr, le goût est légèrement différent, mais c’est tout aussi bon!

Bien assaisonner pour que ça ait du goût

Laitue, tomates, croutons de panisse (pois chiches), fondue parmesan, pois secs, aneth et labneh

Un autre truc que j’ai dû modifier est de réduire la quantité de sel que j’utilise. J’adore le sel, ce n’est pas une blague, je pense avoir 20 pots de différents types dans mon garde-manger.

Depuis que j’ai eu mon diagnostic d’allergie au miel et que je ne peux plus acheter cet aliment comme souvenir de voyage, je me suis rabattue sur le sel.

Le sel est une parfaite béquille quand quelque chose est fade et manque de goût. Pourquoi ne pas plutôt apprendre à mieux assaisonner?

Attention : les épices ont une date de péremption, ça ne sert à rien de faire du hoarding (ce que je suis coupable de faire). Il faut utiliser ce que tu achètes!

Pour me motiver, j’ai placé plusieurs fines herbes que j’ai fait sécher moi-même sur mon comptoir de cuisine. Je suis tellement plus portée à les utiliser ainsi et ça me permet d’éviter de gaspiller ce qu’il restait quand la saison du jardin de balcon se termine. 

J’achète aussi quelques mélanges déjà faits et faibles en sel. Même si c’est une compagnie de vente directe, ce qui n’est pas mon type de commerce préféré habituellement, force est d’admettre que les produits Épicure sont vraiment bons.

Je les ai utilisés pour faire du Cheese Whiz maison (mélange à fromage nacho) et pour faciliter la recette de craquelins de Loounie (bagel plein goût). J’aime aussi les poudres pour faire une sauce Alfredo étonnamment satisfaisante en quelques minutes, avec peu d’ingrédients louches.

Tu n’as pas à choisir cette marque ou ces types d’assaisonnements, mais l’idée est de te donner les outils pour ne pas trouver tes repas plates et répétitifs. 

Qui pourrait croire que cette recette est plutôt santé!

Bref, arrange-toi pour que ce soit facile et rapide de cuisiner des recettes qui vont répondre à tes rages alimentaires tout en ayant des propriétés nutritionnelles un peu plus intéressantes. 

Un des trucs que j’ai de la difficulté à remplacer, malgré tout ce que je viens d’écrire, est le popcorn au cheddar de marque PC. J’ai essayé 1001 recettes de popcorn maison – oui, c’est satisfaisant, mais ce n’est juste pas la même chose.

Alors, environ une fois par mois, je me donne le droit d’acheter un sac, aussi mauvais que ce soit. C’est correct.

Le reste du temps, je fais attention. J’ai le droit de me faire plaisir, comme je l’ai mentionné plus haut!

Tout ça pour dire…

VISUALISATION!

Ce qui m’aide à améliorer mon alimentation au quotidien? Garder un journal alimentaire où je note tout ce que je mange, que ce soit bon (genre une salade repas) ou pas idéal (un sac entier de popcorn au cheddar).

Je ne vire pas folle avec cela non plus (surtout pour les portions), mais sinon, j’oublie ce que j’ai mangé trop rapidement!

Ça aide à voir les patterns dans mon alimentation et à voir si je mange assez d’aliments qui me font sentir bien.

Mais surtout, surtout, l’essentiel (et mon plus grand défi l’hiver) est de me rappeler que je devrais manger selon ma faim, en non parce qu’il n’y a rien de mieux à faire et que la température est déprimante.

Je laisse le mot de la fin à Cynthia Marcotte : « En cas de doute, consulte un professionnel de la santé plutôt que des gens qui n’ont aucune formation scientifique. » (aka, inspire-toi de ceci si tu veux, mais consulte une nutritionniste si tu as besoin de conseils pour bien t’alimenter et svp, ne te fie pas aux coachs Instagram!)

Besoin d’idées de recettes ensoleillées pour l’hiver? Voici un déjeuner coloré, nutritif, et plutôt rapide à faire!

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Quels sont tes trucs pour bien manger même l’hiver? Dis-le-moi dans les commentaires!

J’ai reçu certains produits Épicure en envoi de presse, la bière Éphémère ainsi que les livres de Cynthia Marcotte et Hubert Cormier, en plus d’assister à des événements pour présenter les paniers d’hiver d’Équiterre.