Mes trucs de «meal prep»

Je ne sais pas si l’expression meal prep est la bonne pour décrire ma façon de préparer mes repas, mais je crois que c’est la façon la plus simple d’expliquer le processus!

Je ne prépare pas des repas similaires dans des plats individuels tous les repas de la semaine.

Mon meal prep se résume plutôt à «cuisiner deux fois trop de nourriture et tout placer au congélateur pour plus tard… mais avec un plan».

Je t’explique.

Ne pas toujours manger la même chose quand tu habites seule

Le plus grand défi pour moi, qui habite seule, est de ne pas manger la même chose tous les jours.

J’ADORE manger et la variété est nécessaire dans ma vie.

Il y a certains trucs dont je ne me tanne jamais, comme manger des oeufs pour déjeuner ou une bonne salade pour dîner l’été.

Mais, généralement, je prévois au moins 5-6 différents plats pour ma semaine, avec différents aliments. Je priorise les produits en spécial, mais pas quitte à manger la même-même-même affaire toute la semaine.

Un moment donné, tu te tannes de manger du chou rouge, même si c’est bon.

La première question que je me pose lorsque j’achète un aliment (surtout s’il est plus massif) est : est-ce que je peux l’apprêter de plus d’une façon?

Par exemple, avec un chou-fleur (j’aime tellement le chou-fleur), je pourrais faire un simple chou fleur cuit à la vapeur en accompagnement, des «ailes de chou fleur» (ça fait des mois que je me promets d’essayer cette recette, qui a l’air trop bonne) ou utiliser le chou-fleur pour remplacer la pâte dans des mini-pizzas (c’est TROP BON) que je vais congeler ensuite.

Je n’achèterai pas un aliment (même s’il est en gros spiiiiicial!) sans avoir eu cette réflexion. Je ne remplis pas mon panier d’épicerie au hasard.

J’ai un plan pour chaque aliment, ce qui me permet de diversifier mon alimentation, de faciliter la création de mon menu de la semaine et bien sûr, ça m’évite de gaspiller.

Ah et surtout, SURTOUT, je ne vais JAMAIS à l’épicerie sans avoir regardé ce que j’ai déjà à la maison.

Cuisiner de trop grosses portions

Voici mon truc ~magique~ (et si simple) pour m’assurer de toujours avoir quelque chose à manger, prêt en trois minutes top chrono : je cuisine trop.

Je m’inspire des spéciaux de la semaine à l’épicerie, et je cuisine une (ou deux) grosses batches d’une recette qui ne me coûtera presque rien.

Je l’avoue, c’est assez straight forward considérant ce que je viens de dire : j’habite seule et je ne veux pas toujours manger la même chose.

Alors, lorsque je cuisine une recette qui permet de faire quatre portions, j’en garde une pour la semaine, puis je congèle les trois autres.

En faisant ceci toutes les semaines (ou aux deux semaines, selon mon horaire), je peux accumuler assez rapidement une assez grande variété de plats au congélateur, qui pourront être réchauffés rapidement pour éviter de commander du take-out un soir de semaine trop occupé.

Perso, j’aime bien prévoir deux ou trois heures le weekend pour cuisiner, mais je n’y arrive pas toutes les semaines.

Parfois, je fais simplement cuire des trucs plus longs à préparer, comme du riz brun, et mes plats préparés les semaines précédentes deviennent encore plus pratiques!

Souvent, il ne suffit que d’ajouter une petite salade ou un autre aliment frais et tu oublies que ton repas sort en fait du congélateur!

Tu peux aussi appliquer ce truc si tu cuisines pour une famille : cuisiner deux lasagnes ne prend pas beaucoup plus de temps que d’en cuisiner une seule, et tu gagneras tellement de temps plus tard!

Tu manques de temps? La mijoteuse est parfaite pour ça.

Comment bien gérer ton congélateur

TOUT se congèle. OK, c’est un peu un mensonge, mais il y a beaucoup, beaucoup de choses qui se congèlent.

Cependant, le congélateur n’est pas éternel. As-tu déjà mangé du pain qui a passé quelques mois au froid? Disons que ça ne goûte plus la même affaire.

Tu dois donc développer un système pour ne pas perdre des plats préparés avec amour dans le fin fond du congélateur.

Mon truc préféré est tout simple. Dans ma cuisine, j’ai une roulette de masking tape et un sharpie et j’identifie chaque pot que je dépose dans le congélo de façon à pouvoir l’identifier rapidement :

• Nom du plat
• Nombre de portions
• Date de cuisson

Parfois, je congèle des portions individuelles et à d’autres moments, je préfère congeler quatre portions dans le même contenant. Ça dépend du moment et du plat.

Si tu cuisines pour la famille, tu pourrais prévoir des portions individuelles pour lorsque quelqu’un sera seul pour souper et des portions familiales pour ce jeudi soir où tu ne voudras pas cuisiner.

Je congèle aussi beaucoup d’aliments seuls, lorsqu’ils sont en saison. Par exemple, dans mon congélo en ce moment, j’ai plein de poireaux du Québec, qui seront délicieux autant dans un potage que dans une crêpe ou une sauce blanche.

J’ai aussi des portions de protéines tant cuites que non cuites. Encore une fois, ça revient à mon premier point : toujours avoir de quoi me dépanner avant de devoir caller une pizza!

Perso, je range la plupart de mes repas dans des plats de plastique, mais j’ai aussi des trucs (comme des desserts, par exemple) dans des sacs sous vide et je garde bouillons et soupes en portions individuelles dans des pots Mason.

Il ne faut pas avoir un congélo industriel pour faire cela! Il est certain que je suis seule, mais j’ai le plus petit frigo (grosseur appartement) EVER. Il est toujours sur le bord de déborder, mais j’y arrive.

Prévoir un menu pour la semaine

Dans la notion de meal prep, il y a bien sûr la notion de prévoir quoi manger. Même si la façon dont je fonctionne est différente de la méthode traditionnelle, je trouve cette étape tellement importante!

Je n’aime pas prévoir ce que je vais manger chaque midi et chaque soir, car des fois la vie nous joue des tours et la salade prévue n’est pas ce dont tu as besoin à ce moment.

J’aime plutôt utiliser un tableau dans ma cuisine pour indiquer entre cinq et dix idées de recettes, tant pour le dîner que pour le souper.

Souvent, il y aura un mix de recettes «faciles» (des pâtes, par exemple), des recettes «TV Dinner» (le nom que je donne à mes plats directement sortis du congélo), quelque chose de saisonnier (des sushis l’été, une soupe l’hiver), des recettes anti-gaspi, des plats que je mange chaque semaine (des dumplings ou des pierogies avec du chou, les samedis soirs d’hiver), etc.

Je n’ai pas à me questionner trop longtemps et selon mon humeur et le temps que j’ai devant moi, je choisis ce que j’ai envie de manger dans ma liste préétablie.

J’ai une règle plutôt simple lorsque je crée mon menu : le midi, je dois pouvoir faire mon repas en moins de 15 minutes, et le soir, en moins de 30 minutes.

Puisque je suis en processus de perte de poids, ce système visuel me permet aussi d’équilibrer mes repas.

Je peux facilement voir, dès le début de la semaine, si j’ai prévu un bon mix de repas santé (mais bons!) et de repas pour le plaisir, ou si le fun de manger a pris le dessus complètement. J’ajuste avant même d’avoir commencé à cuisiner!

Ce système te parle? Découvre ma liste d’épicerie hebdomadaire en format PDF, imprimable à la maison, conçue exactement pour cette raison!

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Quels sont tes meilleurs trucs de meal prep? Dis-les-moi dans les commentaires!