Comment planifier un menu de la semaine

J’ai beau habiter seule (je dirais même MALGRÉ le fait que j’habite seule), je planifie toujours un menu hebdomadaire.

Contrairement à plusieurs, cependant, je ne suis pas très fan du « lundi : poulet et brocoli, mardi : pâtes, etc. ».

Je préfère plutôt penser à 14 idées de repas pêle-mêle (autant mes repas du midi que du soir), sans les associer à un moment précis. Et, bien sûr, si je planifie des sorties, je m’assure de prévoir de la nourriture uniquement pour quand je serai à la maison.

J’adore cuisiner, j’adore manger, mais j’ai besoin de variété et celle-ci n’est pas toujours facile à obtenir en solo!

Voici comment je planifie mon menu de la semaine et plusieurs astuces pour passer moins de temps à l’épicerie et en cuisine.

Comment commencer la planification des repas

Toooooous les légumes du marché fermier!

Autant j’aime aller au marché, autant je ne veux pas me retrouver à l’épicerie trois fois dans la même semaine, parce qu’il me manque quelque chose. C’est une perte de temps totale (et, soyons honnêtes, une bonne façon d’être tentée par des trucs non prévus)! 

Pour cette raison, je m’assure de faire mes devoirs avant de faire mes achats et mon menu.

Ce n’est pas toujours évident de diversifier mes repas quand une aubergine est parfois assez grosse pour me durer six repas!

Je suis aussi du genre à m’emballer, surtout en saison d’abondance, donc faire une liste et savoir exactement ce que j’achète et pourquoi est hyper important, question de ne pas gaspiller.

Je commence par noter des idées de recettes qui pourront être faites à partir de :

• Les aliments que j’ai déjà et que je ne veux pas perdre
• Ce que j’ai au garde-manger et au congélateur et qui pourrait être prêt en quelques minutes à peine
• Ce qui va mettre de l’avant les produits de saison et ceux que j’ai envie de manger
• Les aliments en spécial (aka je consulte la circulaire de l’épicerie que je visite)

Plus ce sera facile de cuisiner, plus tu vas le faire.

En prenant cinq petites minutes pour placer tes idées (et les mettre par écrit pour ne rien oublier), tu te sauves un grand stress plus tard dans la semaine. 

Acheter seulement le nécessaire (et faire une liste)

Avant même de te rendre à l’épicerie, tu devrais avoir une bonne idée de :

• L’inventaire que tu as déjà
• Ce que tu as ENVIE de manger
• Ce que tu DOIS acheter 

Maintenant, c’est le temps de faire une liste! Ça peut sembler simple, mais j’ai écrit un billet complet à ce sujet! 

Je ne me répéterai pas ici, mais l’important quand tu fais une liste d’épicerie, c’est de savoir POURQUOI tu achètes chaque aliment. Sinon, tu vas finir par gaspiller ou faire des recettes qui ne te tentent pas tant (et les gaspiller). 

Tout ce que tu mets dans ton panier devrait servir d’ici le moment de tes prochaines courses. La seule exception est les aliments dépanneurs qui se conservent longtemps et qui reviennent en spécial à une fréquence régulière. 

Si tu sais que tu vas en manquer au cours des 1-3 prochains mois (selon l’aliment, le moment de l’année, etc.), une promotion est une bonne occasion de faire le plein. Cette semaine-là, l’épicerie coûtera peut-être un peu plus cher, mais ça te permettra d’épargner par la suite.

Quand tu réalises qu’il te manquera bientôt quelque chose, écris-le sur une liste pour ne pas l’oublier lors de ta prochaine visite à l’épicerie ou lorsque l’aliment sera de nouveau en spécial.

Perso, je conserve une liste de mes achats à faire, mais pas urgents, sur mon téléphone.

Préparer un menu (sans passer 2h en cuisine par jour)

Ma cuisine

J’ai un plan pour chaque aliment que j’achète, ce qui me permet de diversifier mon alimentation, de faciliter la création de mon menu de la semaine et bien sûr, ça m’évite de gaspiller.

J’aime faire du batch cooking et cuisiner plus d’un repas à la fois, en plus grande quantité. Je maximise mon temps et j’ai ainsi des repas pour la semaine, mais aussi pour plus tard. 

Après avoir mangé un plat, je garde une ou deux portions au frigo, à manger dans les jours suivants et le reste va au congélo, dans des contenants identifiés clairement grâce à du gros tape et un sharpie.

En faisant ceci toutes les semaines (ou aux deux semaines, selon mon horaire), je peux accumuler rapidement une assez grande variété de plats au congélateur, qui pourront être réchauffés rapidement pour éviter de commander du take-out un soir de semaine trop occupé.

Habitant seule, je mange souvent chaque recette deux fois. Si tu cuisines pour plus d’une personne, tu ne devrais pas avoir ce besoin – à moins que tu aimes manger la même chose plusieurs fois par semaine!

Comment je planifie mon menu

Un menu de la semaine à l’hiver 2020

Comment je planifie mon menu de la semaine dépend du moment de l’année. L’été, je fréquente le marché fermier près de chez moi, le marché des Éclusiers.

Depuis l’an dernier, j’utilise la plateforme Marché à Table pour précommander mes légumes le mercredi, donc j’ai déjà une bonne idée de mon plan de match quand j’arrive sur place, le samedi, pour finaliser mes achats.

L’hiver, quand je suis abonnée aux paniers bio, je ne choisis pas mes légumes, donc je planifie mes repas en fonction de ceux qui me sont envoyés.

Comme mentionné plus haut, je n’aime pas prévoir ce que je vais manger chaque repas, car des fois la vie te joue des tours et la salade prévue n’est pas ce dont tu as besoin à ce moment.

Lorsque je choisis ce que je veux manger, j’indique mes idées sur un tableau, dans ma cuisine. À droite, je note ce que je dois cuire d’avance ou qui prendra plus de temps. C’est-à-dire que je n’ai pas à écrire « cuire poisson », car ça prend moins de 5 minutes, mais j’indique la cuisson des pois cassés, qui requièrent un trempage et une cuisson d’environ une heure. 

C’est visuel, ça m’aide à planifier (pourquoi ai-je acheté tel et tel aliment?) et à réduire le gaspillage au maximum. En cours de semaine, j’ajoute parfois des notes, par exemple « congeler le reste de courge » ou « ne pas oublier le reste de soupe! ».

Ça libère mon cerveau et ça me permet d’éviter les oublis!

Souvent, il y aura un mix de recettes « faciles » (des pâtes, par exemple), des recettes « TV Dinner » (le nom que je donne à mes plats directement sortis du congélo), quelque chose de saisonnier (des sushis l’été, une soupe l’hiver), des recettes anti-gaspi, des plats que je mange chaque semaine (des dumplings ou des pierogies avec du chou, les samedis soirs d’hiver), etc.

Je n’ai pas à me questionner trop longtemps, et selon mon humeur, la température et le temps que j’ai devant moi, je choisis ce que j’ai envie de manger à partir ma liste préétablie.

Le midi, je m’assure de pouvoir faire mon repas en moins de 15 minutes, et le soir, en moins de 30 minutes.

Psst! Si découvrir les repas des autres te motive et te donne des idées, je partage toujours mon menu de la semaine sur le groupe Facebook privé pour abonnées. Les abonnées sont aussi invitées à partager le leur et leurs meilleures recettes, afin d’obtenir une bonne dose d’inspiration!

Mon amie Nancy de Cinq Fourchettes a également une section entièrement dédiée aux menus de la semaine sur son site web.

Planifier pour mieux improviser

Pizza naan improvisée avec tzatziki maison, saumon et pousses

Quand j’ai commencé à partager mon menu de la semaine sur le groupe Facebook pour abonnées, certaines personnes me trouvaient un peu trop structurée et me disaient qu’il était impossible pour elles de planifier autant.

Pourtant, cette planification me permet en fait… d’être plus spontanée!

Mon menu de la semaine, ce n’est pas « sandwich aux oeufs (un oeuf, une cuillère à table de mayo, un oignon vert, une demi-cuillère à thé de poudre d’oignon et une pincée de poivre sur deux tranches de pain brun) avec deux branches de céleri, 250ml de V8, 16 raisins et 15 amandes mardi midi ».

C’est plutôt : j’ai envie de manger des sandwichs aux oeufs et j’aurai besoin d’oeufs pour le brunch avec les amies en fin de semaine, donc je vais acheter un carton de 18 oeufs. 

Quand tu reviens tard et que tu n’as pas envie de te casser la tête, tu as un stress de moins. Tu peux manger un repas qui va te satisfaire, quitte à modifier ce qui était initialement prévu. « Ouin, le sandwich aux oeufs ne me tente plus tant vu qu’il fait gris, je pourrais faire une soupe ramen avec un oeuf vu que j’ai tout le reste au congélo… »

Ou encore : « du pain, ça se congèle et des oeufs, ça dure! J’improvise une recette des pâtes avec ce que j’ai! »

Et quand tu réalises que tu as trop de nourriture, c’est facile de décider ce qui restera bon plus longtemps, ce qui doit être mangé immédiatement et ce qui peut être congelé.

Je te l’accorde. Ce raisonnement n’arrive pas automatiquement. Mais à force de suivre ce système, ça devient réellement un automatisme. 

Quand tu as une bonne base à la maison, tu n’as plus besoin d’acheter des aliments en urgence (ou, du moins, ça risque d’arriver moins souvent), tu n’as pas le stress de « Qu’est-ce qu’on mange ce soir? » à 17h48 et tu ne dépenses pas sur un take-out qui te tente moyen, juste parce que c’est l’option facile.

Deux outils pour te simplifier la vie

Macaroni improvisé avec les ingrédients achetés pour une salade, parce qu’il faisait trop froid finalement!

J’ai l’impression que ce billet semble peut-être une roue sans début ni fin pour quelqu’un qui n’a jamais fait de menu de sa vie. 

Tu dois penser aux repas prévus pour choisir quoi acheter, mais tu dois te fier aux ingrédients que tu as achetés pour choisir quoi manger. Tu commences par quoi, alors?

Sur la boutique, je propose deux outils totalement différents qui pourraient t’aider à adopter le menu de la semaine.

Premièrement, mon générateur de menu Excel est une exclusivité pour abonnées. 

Tu pourras indiquer 10 idées de repas dans sept catégories différentes. Ces catégories pourront autant être des styles de cuisine (italien, mexicain, réconfort) que des types comme végé, pâtes, sans cuisson, directement du congélo, prêt en 15 minutes, demandes des enfants, etc. 

En un seul clic, l’outil choisira aléatoirement une recette par jour de la semaine pour te permettre de planifier ton épicerie et tes repas hyper facilement!

L’outil te suggérera également une idée de collation et de dessert par semaine. 

Bref, tu n’as qu’à penser à des idées de recette UNE FOIS. Après, tu en as pour des mois ou même des années à profiter de tes repas préférés!

L’autre outil est ma liste d’épicerie à imprimer à la maison.

Les différentes sections te forcent à prendre conscience de chaque aliment qui se retrouve dans ton panier, pour que tu saches pourquoi tu l’achètes, ce qui économise temps et argent, et minimise les chances de gaspiller. 

Tu pourras donc apprendre à faire ta liste et ton menu de la semaine en même temps et sans rien oublier.

Les abonnées ont bien sûr 50% de rabais sur le coût de cet outil, comme pour tous les produits numériques de la boutique.

Tu cherches plus d’inspiration? Il y a quelques mois, j’ai partagé un billet sur ce que je mange pendant une semaine!

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Fais-tu un menu hebdomadaire à la maison? Dis-le-moi dans les commentaires!