Manger végé : un jour, une semaine, toute la vie?

Quand j’ai su que Caroline Huard, alias Loounie, allait publier un livre, je savais que j’en parlerais sur le blogue.

Loounie, c’est la première personne qui a réussi à me faire manger du tofu, grâce à son tofu magique.

J’avais TRÈS hâte de pouvoir consulter toutes ses recettes, toutes plus inventives les unes que les autres, à un seul endroit.

L’affaire, c’est que je ne savais pas trop quel angle prendre. J’ai attendu, attendu plus, écrit, réfléchi… et je ne sais encore pas trop où je m’en vais.

• Il faut manger plus de légumes. Fait.
• Il faut manger moins de viande. Fait.
• Les conditions dans lesquelles sont élevés beaucoup d’animaux destinés à devenir de la viande n’ont aucun maudit bon sang. Fait.
• La viande a un impact environnemental beaucoup plus grand que les plantes. Fait.
• Manger végé coûte généralement moins cher que manger de la viande. Fait.

Malgré tout ça, j’ai décidé de recommencer à manger de la viande après avoir été végétarienne pendant environ deux ans, dans la vingtaine.

Avant que l’on parle de (la plupart) de ces bienfaits, mais en totale connaissance de cause. 

Je ne suis donc pas ici pour convertir personne ou les forcer à changer quoi que ce soit, mais je pense que collectivement, on a de grosses réflexions à avoir par rapport à notre alimentation. 

Alors, voici un mélange de bonnes idées, de tests de recettes et d’anecdotes! Un beau melting pot! 

Loounie cuisine : un livre à te procurer absolument

J’ai dévoré (ha ha ha) le livre de Caroline en quelques heures à peine, en tournant le coin de dizaines de pages où se trouvent des recettes que je me suis promis de faire.

Il y a autant des repas, des accompagnements, des desserts que des astuces plus générales et des anecdotes.

Le livre contient également 11 «topos», soit des mini articles permettant de réfléchir sur ta façon de faire en cuisine et d’apprendre quelques nouveaux trucs. 

Caroline parle beaucoup du plaisir en cuisine, et que, selon elle, «plus notre cuisine est fonctionnelle, puis on a du plaisir, plus on va cuisiner». 

Elle est ergothérapeute de formation et son livre prend une forme légèrement différente de ce à quoi on est habituées, pour faciliter la lecture pour celles qui ont des difficultés à suivre toutes les étapes.

Elle donne aussi plusieurs trucs pour se faciliter la tâche en cuisine et pour faire des substitutions alimentaires. 

Un exemple? «J’aime proposer des astuces plus économiques, par exemple, quand j’utilise des noix de cajous, je suggère de les remplacer par des graines de tournesol, ce qui est moins cher et bon pour les allergies» (par exemple dans les lunchs)!

Tout ça fait de ce livre un essentiel non seulement pour s’initier à la cuisine végétalienne, mais pour s’initier à la cuisine, point.

Il y a tellement de trucs pratiques et la façon dont les recettes sont présentées en fait un livre idéal pour quelqu’un qui VEUT apprendre à suivre des recettes, mais qui n’y arrive habituellement pas. 

Loounie cuisine : recettes et astuces 100% végétales*
Caroline Huard
ISBN : 9782924965122
29,95$

Varier son alimentation

Le livre de Loounie est 100% végétal, c’est-à-dire végétalien, mais dans ce billet, je vais plutôt parler d’intégrer plus de recettes végétaliennes ET végétariennes à notre alimentation. 

Un peu plus tôt cet été, lors d’un voyage de presse à Trois-Rivières, j’ai fait une balade en kayak avec Caroline et nous avons eu une longue discussion au sujet de l’alimentation.

Ce que j’aime d’elle est que si tu n’es pas végétalienne et que tu n’as pas l’intention de le devenir, elle ne te fera pas sentir mal ou coupable.

Elle propose plutôt d’INTRODUIRE de nouveaux aliments (véganes) dans ton alimentation, plutôt que de retirer des aliments.

Au final, le résultat est le même, mais cette façon de voir les choses est tellement plus positive!

«Un conseil que j’aime donner est de ne pas tenter à tout prix de remplacer des aliments, de retrouver des saveurs : essayer de recréer un steak, ça risque d’être décevant. C’est mieux de commencer en explorant des plats qui, normalement, contiennent peu ou pas de viande. Par exemple, véganiser un chili où il y a déjà plein de légumineuses. Si on enlève la viande hachée, elle ne nous manquera pas tant que ça.»

Un autre de ses trucs pour introduire plus d’options végé est d’essayer de nouvelles recettes qui s’adonnent ne pas contenir de viande, tout simplement.

«Une bonne façon de faire ça est d’aller dans les cuisines du monde, les caris, chilis, plats asiatiques, qui, à la base, contiennent peu ou pas de viande et qui offrent de nouvelles saveurs. Il est donc plus difficile de comparer à ce que l’on connaît. Tout le monde gagne à faire ça, car ça permet de diversifier ce que l’on mange, ce qui est moins ennuyant!»

Quand on parle d’ouverture et d’essayer de nouveaux aliments, un des meilleurs exemples que je peux donner est le tempeh. Après avoir entendu tous les bénéfices de cet aliment, j’en achète, tout emballée.

Je choisis la sorte déjà marinée, pensant que ce sera plus simple comme premier essai. Je cuis le tout selon les instructions de l’emballage et… y-a-r-k.

Inmangeable de chez inmangeable. 

Vu que je déteste gaspiller, j’ai ajouté TOUT LE FROMAGE dessus et je me suis forcée à finir le paquet, mais… ouin. non. 

Je me suis dit que je réessaierais un jour, une autre marque, apprêté d’une autre façon. Car ce n’est pas parce que CETTE SORTE était infecte qu’ils le sont tous.

Caroline est d’accord : «mon conseil est de prendre le temps d’essayer plus d’une sorte, d’aller lire les recommandations sur les forums, demander conseil à des amis. On ne peut pas conclure qu’on n’aime pas les laits végétaux si on a goûté seulement au lait de riz. Peut-être que le lait d’avoine nous conviendra mieux!»

Alors, au printemps dernier, je vois les steam buns de tempeh de lupin sur le menu du LOV et j’ADORE le lupin. Je les commande.

Et OMG. OMG positif, cette fois. Un vrai délice. J’y suis même retournée!

Bref, quand tu essaies de nouveaux aliments, végé ou non, garde l’esprit ouvert. 

Attention cependant aux changements trop enthousiastes et rapides : «si je prends l’exemple des légumineuses, qu’on ajoute en grande quantité quand on coupe la viande, ça peut être difficile pour la digestion d’avoir autant de fibres dans notre alimentation. Si on fait un changement d’une diète omnivore faible en fibres à une diète végétalienne riche en fibres, on va peut-être avoir des inconforts, des flatulences, des troubles de digestion, ce qui n’est pas représentatif des bienfaits si ça avait été intégré progressivement.»

Essayer de nouvelles recettes

Selon Caroline (et je suis bien d’accord), «en général, cuisiner des plats maison va être plus économique qu’acheter des plats préparés ou des ingrédients qui sont tous préparés, par exemple des vinaigrettes. C’est la même chose pour la cuisine végane : ce qui va coûter cher, c’est acheter des produits déjà transformés, comme du fromage végane, des fausses viandes, des produits qui imitent d’autres choses.»

Sa solution? «Cuisiner à partir des aliments les plus simples possible : des légumineuses, du tofu, beaucoup de légumes, des grains entiers.»

Je l’ai mentionné plus haut… Caroline est la première personne à avoir réussi à me faire manger du tofu. J’avais essayé 1001 recettes avant, sans succès.

Son tofu magique est réellement magique. C’est une parfaite introduction à la cuisine végé.

«Le tofu magique est une bonne recette à faire goûter aux personnes qui ne consomment pas vraiment de nourriture végé, car il s’agit de saveurs qui sont assez familières. Ça rappelle un peu le poulet cuit, c’est très facile à faire et les ingrédients sont faciles à trouver.» 

Reste que, quand tu n’es pas habituée à travailler avec un aliment, le premier essai n’est pas toujours parfait, comme peut en témoigner mon premier tofu magique *légèrement* brûlé. 

Depuis, j’ai appris que le tofu gagne à être congelé avant d’être cuit.

Malgré cela, le goût m’a charmée. Au point où j’ai refait la recette une, deux, trois fois. Et maintenant, je la maitrise et elle fait partie de mon arsenal de protéines. 

D’ailleurs, la recette préférée de Caroline tirée de son livre est le cari de chou-fleur et de tofu magique (p. 136), qui correspond à ses conseils d’essayer des recettes du monde et le tofu magique comme introduction à la cuisine végétalienne. 

J’ai même véganisé un riz frit en utilisant du tofu magique deux façons : comme «poulet» puis comme «oeuf».

Pas nécessairement pour véganiser pour véganiser, mais parce j’avais ces ingrédients sous la main et ce que cela me permettait de préparer un repas délicieux et nutritif ce soir-là sans devoir aller à l’épicerie. 

Psst! Le tofu, un dangereux produit rempli d’OGM? Voici la réponse (pleine de sens) de Caroline, à ce sujet. 

Mon prochain essai tofu? Celles style Shake’n Bake, à la page 75 du livre. 

Manger selon les saisons pour dépenser moins

Bon, tout ça c’est beau, mais qu’en est-il du budget?

Comme je l’ai mentionné plus haut, généralement, manger végé permet de dépenser moins à l’épicerie.

Tu le sais, manger local et selon les saisons est quelque chose que je prône depuis longtemps, qui, je crois est positif tant pour l’environnement, l’économie, la santé que ton porte-feuille. 

Au Québec, on produit de fabuleux aliments, absolument délicieux, qui coûtent pratiquement rien lorsque tu les achètes au bon moment. Après, il ne suffit qu’à faire des conserves ou à les congeler pour en profiter à l’année, sans dépenser.

Ce n’est pas une blague, j’ai de la difficulté à fermer mon congélo ces jours-ci, mais je sais qu’il sera vide en juin!

Si tu n’as pas envie de partir à la chasse aux marchés fermiers, ou que c’est l’hiver et que tu te dis qu’il est impossible de manger local à ce moment, le réseau des fermiers de famille est une option très intéressante à connaître.

Et, contrairement à ce que tu pourrais penser, ça ne coûte pas plus cher qu’aller à l’épicerie!

Caroline travaille d’ailleurs avec eux, donc si tu la suis, elle donne souvent des idées de façons de cuisiner différents aliments en saison.

Mais qu’en est-il des ingrédients chers de la cuisine végé? «C’est certain qu’il y a certains ingrédients qui sont plus coûteux, par exemple les cajous, surtout si tu veux les acheter bios et équitables, mais ce ne sont pas des aliments qu’on utilise en grande quantité. Il y a donc moyen d’avoir une cuisine végane plus économique qu’une cuisine traditionnelle, car on n’aura pas à acheter de la viande, du fromage, du yogourt, des aliments qui coûtent plutôt cher… mais pour cela, il faut s’engager à passer du temps en cuisine pour transformer nous-mêmes nos ingrédients.»

Autres astuces pour économiser en cuisine

Bref, plus tu cuisines (et ceci ne signifie pas «passer plus de temps en cuisine«, plus tu pourras développer des trucs pour travailler rapidement et efficacement), plus tu pourras économiser.

Un changement hyper simple? Plutôt que d’acheter des conserves de légumineuses (déjà pas chères), priorise les légumineuses sèches, qui sont beaucoup plus faciles à préparer que tu le crois (il faut juste y penser d’avance). 

Psst! Le livre Légumineuses et cie de mon ami Hubert Cormier est aussi une très bonne ressource à connaître!

Le meal prep – ou, comme j’aime l’appeler, «cuisiner deux fois trop de nourriture et tout placer au congélateur pour plus tard… mais avec un plan» est une excellente façon de dépenser moins sur ton alimentation, diminuer le temps en cuisine les soirs de semaine pressés et prioriser les aliments en saison.

Win win win! 

En fait, tous les conseils liés à économiser sur la cuisine «traditionnelle» s’appliquent aussi à la cuisine végé. 

Par exemple, suivre les spéciaux à l’épicerie, surtout si ton budget est particulièrement réduit. Il y a plein d’aliments que tu ne devrais jamais acheter à plein à prix, comme les farines ou les conserves de légumes.

Ces petits changements ne prennent aucun temps à mettre en place et permettent de manger mieux pour moins! 

Dernier petit truc pour dépenser moins à l’épicerie : réduire ton gaspillage alimentaire! Jeter des aliments à la poubelle, c’est aussi jeter de l’argent à la poubelle, rappelle-toi-en!

Mais qu’en est-il des protéines?

Un truc à garder en tête lorsque tu veux véganiser certaines recettes est que les valeurs nutritives ne seront pas les mêmes. Prenons la première recette du livre de Loounie que j’ai testée, le bacon d’aubergine (p. 49). 

J’avais une aubergine (du Québec, en saison) achetée au rabais parce qu’elle était un peu poquée. J’avais prévu faire ma délicieuse sauce (végane) pour pâtes, mais elle était un peu grosse, j’en aurais assez pour deux recettes.

J’étais extrêmement intriguée par cette idée de donner le look du bacon à de l’aubergine… mais on s’entend qu’il s’agit de deux aliments qui n’ont, à la base, rien en commun!

Je dois mentionner qu’après avoir lu la recette et la consigne de faire des languettes à l’économe, j’ai plutôt décidé de faire à ma tête et de les couper à la mandoline. Résultat? Beaucoup plus épaisses, donc plus longues à cuire. Mais je crois que je suis arrivée à quelque chose de pas mal semblable à la recette proposée.

Bref, j’ai utilisé ce «bacon» comme accompagnement, sachant très bien qu’il ne s’agissait aucunement d’une source de protéines.

Il a simplement donné du crunch, du salé et du fumé à une genre de salade tiède que j’aime bien faire avec les choux de bruxelles achetés au marché fermier : choux, fromage cottage (protéine), oignons verts, poivre d’érable et prosciutto.

Ce dernier aliment n’est pas là pour ses propriétés, mais plutôt pour donner du goût, alors je pouvais le remplacer sans problème. 

Bon, c’est certain que le bacon n’est peut-être pas le meilleur exemple côté valeurs nutritionnelles, mais l’idée est de garder le tout en tête lors de substitutions.

Le truc de Caroline? «Quand on joue avec les aliments, on peut aller chercher plus de qualités nutritives, mais pour cela, il faut se donner la peine de cuisiner un peu!»

Bref, même si un aliment prend le look d’un autre, assure-toi quand même que tu auras tous les nutriments dont tu auras besoin. 

L’importance de consulter si tu veux changer drastiquement ton alimentation

Pour terminer, je devais absolument parler de l’importance de consulter une nutritionniste si tu penses faire un virage vers le végétarisme ou le véganisme. 

Caroline le dit : elle n’est pas nutritionniste. Elle n’est pas là pour donner des conseils, mais plutôt pour encourager les gens à être ouverts et créatifs en cuisine.

Elle suggère d’ailleurs la lecture du livre Ménager la chèvre et manger le chou d’Hélène Baribeau et Marjolaine Mercier, deux nutritionnistes, pour des infos plus pratiques. 

Si tu penses faire une transition importante dans ton alimentation, il est important de consulter une nutritionniste pour t’assurer de bien remplir tous tes besoins.

C’est ce que Caroline a fait, ce qui lui a permis de faire une transition plutôt rapide de façon santé et optimale, surtout qu’elle courait énormément à ce moment. 

Lorsque j’ai fait la transition vers le végétarisme, je ne m’intéressais pas tant à l’alimentation, plutôt à la façon dont les aliments étaient produits. Résultat : je me suis retrouvée anémique et je compensais le manque de protéines par trop de nourriture.

Aujourd’hui, je mange peu de viande, mais je choisis celle-ci avec attention (aka chez Pascal le boucher ou directement à une ferme visitée).

Je me renseigne sur les valeurs nutritionnelles et j’ai consulté une nutritionniste pendant plusieurs mois. 

Oui, c’est une dépense supplémentaire, mais elle est temporaire et t’aidera à trouver la façon optimale de t’alimenter selon TES besoins et TES principes.

Parce que, malgré ses près de 3000 mots, ce billet n’est pas là pour te forcer à couper la viande ou à en acheter moins, mais plutôt à réfléchir à ce que tu manges.

En tout cas, c’était mon but… et je sais que l’écrire m’a aidé à penser à plein de choses, aussi!

Tu veux cuisiner plus? Être bien équipée peut faire toute la différence. Voici mes petits électros préférés. 

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Essaies-tu d’intégrer plus de repas végé à ton alimentation? Dis-le-moi dans les commentaires!

J’ai reçu le livre Loounie cuisine en envoi de presse.